ΧΟΡΗΓΟΙ

Σωστή στάση σώματος σε ποδήλατο δρόμου.

Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσω να εξηγήσω με απλά λόγια  με ποιο τρόπο θα επιτευχθεί μια άνετη, αποτελεσματική θέση οδήγησης στο ποδήλατο δρόμου σας .Οι οδηγίες αναφέρονται και στα δύο φύλα, και είμαι σίγουρος πως μετά, θα ποδηλατείτε πιο σωστά, ισχυρότερα και θα μειωθούν οι πιθανότητες να τραυματίσετε τους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
1. Λαιμός. Προσπαθήστε να μην κρατάτε το κεφάλι σας σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καθώς  οδηγείτε, κλίνετε περιοδικά ή στρίψτε ελαφρά σε κάθε πλευρά για να μειώσετε την καταπόνηση ή δυσκαμψία.
 
2. Πάνω μέρος του σώματος / ώμους. Γενικά, αφήστε τα πόδια σας να κάνουν τη πιο πολύ δουλειά, και όχι το άνω μέρους του σώματος σας. Ακόμα και όταν ποδηλατείτε ή κάνετε πεντάλ σκληρά σε ευθείες, κρατήστε το ανώτερο σώμα σας και τους ώμους χαλαρούς, και μην καμπουριάζετε.
 
3. Χέρια. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για απορρόφηση των κραδασμών από το δρόμο, και κρατήστε τους, σύμφωνα με το σώμα σας, όχι προς τα έξω. Τα χέρια σας θα είναι πιο χαλαρά, αν τα χερούλια σας δεν τα κρατάτε υπερβολικά σφιχτά.
 
4. Οριζόντιος-σωλήνας και το μήκος του λαιμού του ποδηλάτου. Ειδικά εδώ για τις γυναίκες που έχουν σχετικά πιο κοντούς κορμούς από τους άνδρες, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε στο οριζόντιο σωλήνα και το  μήκος του λαιμού κατά την αγορά ενός ποδηλάτου. Όταν κάθεστε συνήθως με τα χέρια σας στους μοχλούς φρένων και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, το τιμόνι θα πρέπει να αποκρύψει το μπροστινό κέντρο όταν τα μάτια κοιτάζουν προς τα κάτω. Ένας νέος αναβάτης θα πρέπει να στοχεύει σε μια ευθεία πλάτη που να τοποθετείται σε περίπου μια γωνία 50 μοιρών με το έδαφος. Με την ευελιξία και την εμπειρία, θα πρέπει να εξελιχθεί σε μια 45 μοιρών θέση και ενδεχομένως να χρειαστείτε ένα λαιμό που να είναι 1 ή 2 εκατοστά μεγαλύτερος. Αυτό θα βοηθήσει την αεροδυναμική, τη βελτίωση της δύναμης πεντάλ, και θα βοηθήσει να ισιώσει η πλάτη σας.
 
5. Ύψος λαιμού ποδηλάτου. Το πάνω μέρος του τιμονιού θα πρέπει να είναι  2-3εκ. κάτω από την κορυφή της σέλας. Αν μπορείτε να το χαμηλώσετε λίγο περισσότερο, χωρίς ταλαιπωρία του άνω μέρους του σώματος ή την αναπνοή σας, κάντε το. Θα σας κάνει πιο αεροδυναμικούς.
 
6. Τιμόνι. Τα κάτω, επίπεδα τμήματα του τιμονιού (γνωστό ως καμπούρα) πρέπει να είναι επίπεδο ή υπό γωνία ελαφρά προς τα κάτω προς το πίσω φρένο. Το πλάτος τιμονιού  πρέπει να ισούται με το πλάτος των ώμων. Αυτό ανοίγει το στήθος σας για να διευκολύνει την αναπνοή, χωρίς τη δημιουργία περιττής αντίστασης του αέρα.
 
7. Μανέτες των φρένων. Οι καρποί πρέπει να είναι ίσιοι όταν πιάνεται τους μοχλούς με τα χέρια σας τις μανέτες του τιμονιού δρόμου. Για να επιτευχθεί αυτό, ορίστε εσείς τις θέσεις στους’’ μοχλούς’’, ώστε οι άκρες των δακτύλων σας ίσα που θα αγγίζουν τις μανέτες μόλις τους εκτείνετε από το κάτω μέρος της καμπούρας του τιμονιού.
 
8. Χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω ή στις καμπούρες όταν πηγαίνετε γρήγορα, σε κατηφόρα ή όταν ποδηλατείτε με αντίθετο άνεμο. Πιάστε τα χειριστήρια φρένων στην κορυφή σε εύκολους ρυθμούς, ή σε ευθείες. Καθίστε  και κρατήστε από πάνω τη μπάρα τιμονιού για πρόσθετη δύναμη και ευκολότερη αναπνοή στη μακρά, σταθερή ανηφόρα. Η αλλαγή θέσης των χεριών να είναι συχνή για την αποφυγή της συνεχούς πίεσης που μπορούν να κάνουν τα χέρια να μουδιάζουν. Όταν κάνετε ορθοπεταλιά , πρέπει να κρατάτε τα χειριστήρια από πάνω, κουνώντας ελαφρά το ποδήλατο από τη μία πλευρά στην άλλη σε συγχρονισμό με τις πεταλιές σας. Πάντα κρατήστε τον αντίχειρα και τουλάχιστον ένα δάχτυλο κλειστά γύρω από τα χειριστήρια ή τη μπάρα για να αποτρέψετε την απώλεια πρόσφυσης σας σε λακκούβες.
 
9. Πλάτη. Είτε ποδηλατείτε με τα χειριστήρια ή με το κάτω μέρος του τιμονιού (καμπούρα),η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, όχι με κλίση ή κυρτή. Εάν περιστρέψετε το πάνω μέρος των γοφών σας προς τα εμπρός, θα ελαχιστοποιηθεί η στροφή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Βοηθά να φανταστεί κανείς ότι προσπαθείτε με τον αφαλό σας να σημαδέψετε τον οριζόντιο σωλήνα του ποδηλάτου.
 
10. Γοφοί. Κατά την κανονική οδήγηση, τα οστά σας πρέπει να είναι κατανεμημένα στην ευρύτερη πίσω θέση της σέλας. Αν δεν είναι αρκετά μεγάλο  το πίσω μέρος για τη σωστή υποστήριξη (ή αν δεν αισθάνεστε άνετα σε αυτή τη θέση,αφορά το ‘’ασθενές φύλο’’),αντικαταστήστε τη σέλα με ένα μοντέλο που είναι ανατομικά σχεδιασμένο για γυναίκες. Για την καλύτερη εργονομία, σύρετε προς τα πίσω τη σέλα κατά το ορθοπέταλο ή όταν έχετε μεγάλες σχέσεις. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός για μεγαλύτερη ταχύτητα στα πόδια κατά τη διάρκεια του σπριντ ή σε σκληρή προσπάθεια.
 
11. Το ύψος της σέλας. Η απόσταση που μετράται από το κέντρο του άξονα του δισκοβραχίονα, κατά μήκος του σωλήνα της σέλας, στην κορυφή της σέλας θα πρέπει να είναι 0,883 X το μήκους του ποδιού σας (μετρούμενη σε ίσια θέση στα πόδια από το πάτωμα στο καβάλο). Όταν το ύψος είναι σωστό, τα γόνατα σας θα είναι ελαφρώς λυγισμένα στο κάτω μέρος της πεταλιάς σας, και, όταν αυτό παρατηρείται από πίσω, τα ισχία σας δεν θα κουνιούνται όπως τα πεντάλ. Σηκώστε τη σέλα επιπλέον 2 έως 3 mm αν έχετε μεγάλα πόδια για το ύψος σας.Να ελέγχετε σε τακτά χρονικά διαστήματα το ύψος της σέλας γιατί με τον καιρό και την επιβάρυνση του σώματος κατεβαίνει. Βάλτε ένα  σημάδι στο ιδανικό σημείο για να ξέρετε κάθε φορά το σωστό ύψος.
 
12. Κλίση της σέλας. Η σέλα θα πρέπει να είναι επίπεδη ή να έχει πολύ ελαφρά προς τα κάτω τη μύτη, ανάλογα με το τι αισθάνεστε καλύτερα. Μην τραβήξετε τη μύτη κάτω περισσότερα από όσο χρειάζεται για να ανακουφίσει την πίεση στους γοφούς σας, γιατί θα τσουλήσετε προς τα κάτω, βάζοντας επιπλέον βάρος στα χέρια και τα γόνατά σας.
 
13. Πλαίσιο.Το μέγεθος του πλαισίου καλό είναι να έχει  12-13 εκ.  εκτεθειμένο το λαιμό της σέλας όταν το ύψος της σέλας είναι σωστό. (Το μέγεθος ενος πλαισίου αναφέρεται σε μήκος κάθετου-σωλήνα, συνήθως μετράται από το κέντρο του άξονα δισκοβραχίονα στην κορυφή του επάνω σωλήνα.) Σε γενικές γραμμές, ένα μικρότερο πλαίσιο είναι επιθυμητό για την ελαφρότητα και την ακαμψία. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε ένα μικρό πλαίσιο που ο οριζόντιος σωλήνας είναι πολύ μικρός γιατί ο λαιμός της σέλας θα πρέπει να αυξηθεί πέρα από τη μέγιστη επέκταση της γραμμής που είναι χαραγμένη κοντά στο τέλος του.
 
14. Τα πόδια. Για να αποφύγετε τραυματισμό στα γόνατα, θα πρέπει τα cleats στα παπούτσια να προσαρμοστούν έτσι ώστε η γωνία των ποδιών σας με τα πεντάλ να είναι φυσική. Σκεφτείτε τις πατημασιές σας όταν περπατάτε στην έξοδο (σκαλάκια) από μία πισίνα. Επίσης η γωνία των ποδιών μερικών ανθρώπων είναι προς τα έξω, ενώ σε άλλους προς τα μέσα. Ο μηχανισμός ρύθμισης της περιστροφής (RAD),μέρος της προσαρμογής της διαστασιολόγησης ποδηλάτου, ενός  συστήματος που χρησιμοποιείται από μερικά καταστήματα, μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά της φυσικής θέσης του ποδιού σας στο ποδήλατο. Ή μπορείτε να μειώσετε την ανάγκη για την ακρίβεια, χρησιμοποιώντας ένα σύστημα πεντάλ που επιτρέπει στα πόδια σας να περιστρέφονται ελεύθερα («float») αρκετούς βαθμούς και να βρουν τη φυσική γωνία τους. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η τοποθέτηση cleats πρέπει να δώσει θέση στο μεγαλύτερο μέρος του κάθε ποδιού ακριβώς από πάνω ή λίγο μπροστά από τον άξονα του πεντάλ.
15. Πετάλι τεχνική. Χρειάζεστε ένα clipless σύστημα πεντάλ ή καλουπιέδες με ιμάντες για τη βέλτιστη της απόδοσης των πεντάλ. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του πεντάλ σε όλη τη διαδρομή γύρω και κάνοντας τέλειους ομαλούς κύκλους. Χρησιμοποιήστε τη γάμπα σας για να τραβήξετε πίσω το κάτω μέρος της κάθε διαδρομής του πεντάλ, στη συνέχεια σηκώστε με τη φτέρνα σας στη πάνω κίνηση ώστε να φέρει το γόνατό σας προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του τιμονιού. Αυτό βοηθά στην εξάλειψη ‘’νεκρών σημείων’’, όταν δεν βάζουμε δύναμη.
 
16. Μήκος μπράτσου δισκοβραχίωνα. Σε γενικές γραμμές, αν το μήκος του ποδιού σας είναι λιγότερο από 74 εκ., χρησιμοποιείστε ένα 165-χιλιοστών δισκοβραχίωνα, 74 έως 82 εκ., 170-mm, 83 έως 86 εκ., 172.5-mm Και πάνω από 87εκ., 175-mm. Το μήκος δισκοβραχίωνα μετράται από το κέντρο  του δισκοβραχίωνα προς το μπουλόνι του άξονα στο κέντρο της τρύπας πεντάλ. Αλλά δεν θα χρειαστείτε  χάρακα γιατί το μήκος του είναι χαραγμένο στο πίσω μέρος του!
Καλές βόλτες-προπονήσεις!
πηγή : www.romasprotraining.gr